od Kelly Baggett
Na rozdíl od výrazného přesvědčení není trénink jedinou metodou pro stimulaci růstu svalové hmoty. Ve skutečnosti se nejvýznamnější růstové pobídky pro typickou osobu vyskytují v nepřítomnosti jakéhokoli typu cíle zvýšit hmotnost svalové hmoty (dospívající povýšení a puberta).
Skvělým příkladem, který ukazuje různé metody stimulace hypertrofie, je trénink paží. Všichni uvádějí, že požadujete provádění složených pohybů celého těla a také získat 10-15 liber. Obecná váha měřítka získáte palec na pažích, že? Rutinně však uvidíte muže ve fitness centru, kteří posílí ruce o palec nebo mnohem více, aniž byste získali libru. Uvidíte spoustu mužů s obrovskými horními těly, kteří s největší pravděpodobností nechápou, co je mrtvý tah. Chápete, že se nezačali obrovské, protože jejich spodní těla jsou hubená. Přesně totéž pro muže s obrovskými pažemi, avšak spíše typické velikosti horních těl a krku tužek. Je to jen genetika nebo co se tady děje?
Kromě toho máte „guru“, že pro růst svalu nevyžaduje „extra“ výživu. Poskytují příklady mužů, kteří získávají značné množství svalové hmoty, které každý den rychlého jídla a popové koláče jedí 1500 kalorií. Na druhou stranu máte muže, kteří nezískají unci, pokud se skutečně nestanou na tašku na krmivu a také si neberou tvrdé, že bez podložky zamlčené myšlení, když se týká nákladů na hodiny u jídelní . Co se tady děje?
Abychom to všechno pochopili, pomáhá pochopit 3 tajemství pro růst:
A. Stimulace – trénink (zatížení, hustota, objem atd.)
B. Dodávka (příjem živin i proteinů)
C. Signalizace (anabolické hormony, testosteron, inzulín atd.)
Trénink stimuluje růst, stravování materiálu dodávek pro růst a růst různých hormonů.
Stimulující růst
Trénink stimuluje svaly k růstu. Ne přesně pozorování „špičkového“, avšak jakýkoli druh práce, kterou děláte, že vaše svaly nejsou zvyklé, aby způsobilo nějaké rozpad proteinů ve vašich svalech, které za předpokladu, že nabídka živin i anabolická signalizace jsou dostatečně ideální, vaše tělo opraví, opraví se tělo, vaše tělo opraví Pracujte poškozenou svalovou hmotu s trochou mnohem více bílkovin, aby byly o něco větší než předtím. Bez ohledu na to, jak přesně produkujete stimulaci (tradiční zvedání, izometrika, silná pracovníka, práce na příručce, partie, gumové pásy, zvedání hornin, tlačení auta, negativy nebo cokoli), veškerá fyzická práce produkuje napětí, stejně jako vyšší úrovně nebo objem mechanických Napětí, to, co jsou vaše svaly zvyklé na stimulaci rozpadu proteinů. Mnohem celkově celkově svalové hmotnostní buňky, které máte v poskytované skupině svalové hmoty, čím vyšší budoucí zvýšení růstu, které máte v tomto svalu. Ačkoli se podněty mohou lišit, svalová hmota může reagovat pouze na tolik stimulačních cvičení Club America Dres na cvičení. Jinými slovy, pokud můžete stimulovat růst z 1 nebo 2 sad, není to jako dělat 20 sad vám umožní růst 10krát rychleji
Dodávka materiálu pro růst
Libra svalové hmoty potřebuje k výrobě o něco více než 700 kalorií. V konkrétních situacích může tělo i v některých případech získat tyto kalorie z rozpadu energie z udržovaného tělesného tuku, nebo je může dostat z vaší stravy, avšak energie musí někde najít. Protože svalová hmota se skládá ze 70% vody a také libry svalové hmoty, zahrnuje pouze asi ~ 136 gramů bílkovin, může to mít smysl, že pokud jen budete jíst kalorie údržby a také každý den dalších 20 gramů bílkovin, že vy ‘D soustavně získává asi libru svalové hmoty týdně. Není to však spíše tak snadné, stejně jako tady je důvod:
Představte si, že jste uzamčeni v kleci v koncentračním táboře, stejně jako jste zcela závislí na někom jiném, který vám přinese jídlo. OK. Uveďte, že jste v tomto koncentračním táboře a také máte možnost, zda zůstat stejnou velikost, stejně jako zbavit přesně stejného množství energie nebo se zvětšit a využít mnohem více energie. Nyní si pamatujte, že nikdy nepochopíte, kdy přijde další jídlo, nebo přesně, kolik jídla bude obsaženo v každém jídle. Jeden týden můžete jít 3 dny bez jídla a ještě jeden týden můžete každý den získat 3 jídla každý den. Vybrali byste se zvětšit a zvýšit své každodenní energetické potřeby, když může brzy následovat období hladovění? s největší pravděpodobností ne.
Vaše svaly mají tendenci předpokládat, že nedostatek jídla je za rohem – pokud jim to neřeknete jinak
Význam toho je, že vaše svaly jsou přesně stejným způsobem. Pokud se vaše buňky svalové hmoty zvětšují, zvyšuje to vaše každodenní energie. Vaše tělo se vždy snaží fungovat co nejúčinněji v případě, že hladomor může být hned za rohem. Větší svaly na vás znamenají vyšší požadavky na jídlo, které WoulNebudete být skvělá věc, pokud je nedostatek jídla hned za rohem. Při nákupu do růstu tedy svalová hmota potřebuje „jistotu“ nebo silný „signál“, který říká: „Dobře, jsem velmi dobře krmený, abych se mohl zvětšit a nemusí se bát blížícího se deficitu živin.“ Co posílá ten signál? Primárně „chronický“ přebytek živin, který znamená plné zásoby glykogenu a také chronický příliv aminokyselin (protein)
Genetická variabilita a zkušenosti
Nyní, na základě výdrže vaší sítě „růstové signalizace“ (a.k.a. genetika – kterou budu pokrývat další), a přesně jak daleko nad vaší základní hladinou hmoty svalové hmoty, při nákupu, abyste získali tento chronický přebytek živin Často je vyžadováno, abyste jedli mnohem více než jen udržovací kalorie a několik dalších gramů bílkovin denně. Někteří lidé vyžadují zvednutí jejich kalorií i metody příjmu proteinů do stratosféry při nákupu, aby poslali tento „krmený“ signál a také dostatek přebytečného materiálu pro růst, zatímco jiní mohou růst na údržbě nebo pod údržbu kalorií s placeným zájmem k výživě. Není však pochyb o tom, že velká nabídka živin umožňuje tělu maximalizovat stimulační reakci (rostou rychleji). Pokud by to nebylo pravda, pak by muži, kteří vědomě tlačili váhu měřítka, nezískali mnohem mnohem více svalové hmoty, než by se vznášející 3 nebo 4 libry svalové hmoty ročně získaly, když se při pokusu o to, aby zůstali ultra štíhlé rok kolem .
Poslední bod vhodný k tomuto tématu: i v případě nepřítomnosti cvičení, dodávky přebytečného suroviny (potraviny i bílkoviny), může způsobit také určitý růst. V jedné studii sedaví lidé každý den přemohli 1000 kalorií po dobu 100 dnů, získali 1/3 jejich nově objevené hmotnosti jako sval.
Signalizační růst dojde
Poslední „S“ je hormonální signalizace. Různé anabolické hormony, jako je testosteron, inzulín, IGF-1 atd., Stimulují růst. Věřte v rozdíl v hmotnosti svalové hmoty mezi Flamengo Dres mužem i ženou. Je to všechno kvůli hormonální signalizaci. Věřte, že někdo ztotožnil „dobrou“ genetiku vs. někoho s „špatnou“ genetikou. Rozdíl je opět hlavně hormonální. Lidé se přirozeně liší ve své hormonální signalizaci. Genetičtí šílenci mají tendenci mít mnohem lepší hormonální profily. Jak mocná je hormonální signalizace? I při neexistenci tréninku může anabolická signalizace způsobit hodně růstu, a proto typický muž získává ~ 40 liber téměř dlouhodobé svalové hmoty během puberty i bez tréninku. Ve studiích provedených o steroidech muži, kteří si vzali 600 mg testosteronu, stejně jako seděli na zadku, a také necvičili po dobu 8 týdnů, stále získali dvakrát tolik svalové hmoty (9 liber) jako jedna další skupina mužů kteří přirozeně trénovali jejich zadek po stejnou dobu. (4,5 liber)
Stojí za zmínku, že růst, který vyplývá z stravování, a růstu, který vyplývá z anabolických hormonů, se chystá ruku v ruce. Když jíte dobře a zvládnete úrovně napětí, růst nemusí nutně jen z jídla, avšak z optimalizace hormonálního stavu, který maximalizuje váš hormonální růstový signalizaci.
Relevance toho všeho je, že pokud maximalizujete stimulaci, dodávku a přirozenou anabolickou signalizaci, určitě máte výjimečnou atmosféru pro růst svalové hmoty.
Začátečníci mohou růst i bez toho, co je optimalizováno
Zpočátku můžete získat růstovou reakci od všeho. To je důvod, proč si můžete vzít sedavou osobu a nechat je začít zvedat, a to i se suboptimálními stravovacími praktikami a kalorickým deficitem, stejně jako často získávají nějaký svaly. Například uveďte, že osoba koupí kudrnatý bar a rozhodne se začít trénovat ruce několikrát týdně. Zpočátku, i když mohou ztratit tělesnou hmotnost, budou pravděpodobně stále schopni získat asi o centimetr na náručí. Zdálo se, že to nejlepší by natáčelo teorii „15 liber na palec“ přímo do země, stejně jako ano. Kdykoli vám někdo řekne, že požadujete získat 15 liber, abyste získali na paži palec svalové hmoty, přemýšlejte o nich plné kecy, pokud vám nemohou toto prohlášení kvalifikovat, a také vám sdělit za jakých podmínek.
Růst = nadbytek opravy
Lokalizovaná hypertrofie z tréninku je skutečně jen nadměrná oprava. Základní je, že existuje Kawasaki Frontale Dres limit přesně toho, kolik z toho nadbytečného opravného práce nebo hypertrofie, které tělo vytvoří samo o sobě hormony, které pocházejí z jídla). Tento bod se bude lišit od soukromého po soukromé, takže několik z nich bude moci zůstat prakticky přesnou přesně stejnou tělesnou hmotností a také může způsobit značný růst kolem nebo na jedné oblasti těla i SOME může získat poněkud trochu svalové hmoty bez velkého úmyslného zájmu placeného za posílení jejich výživy.
Místní stimulace vs. Stimulace celého těla
OK. Nyní je stimulace růstu z tréninku (mechanické zatížení) také místní. Trénujete skupinu svalové hmoty a také způsobujete nějaké poškození a také opravné práce na těle, že svalová hmota se skupinou s o něco více svalové hmoty zajistí, že příště může s napětím mnohem lépe nabídnout. Jinými slovy, pokud hovoříme pouze o růstu, který vyplývá z tréninku, pokud trénujete bicepsy, nebudete mít vaše telata k růstu. Jedinou svalovou hmotou, která poroste, je váš bicep.
Takže složené pohyby, jako jsou dřepy, nejsou odpovědí?
“Ale co tito guruy, kteří uvádějí nejrychlejší metodu, jak se dostat obrovský, je dělat dřepy?” Svým způsobem jsou také nejlepší. (Za předpokladu skvělého stravování). Pokud trénujete nohy obtížně, vaše nohy porostou. Vaše prsa může také růst z tréninku nohou, ale neroste z mechanického tréninku, který se vylil z vašich nohou. Růst „přelévání“, jako jsou tréninkové nohy a také růst celého těla, má tendenci k dosažení mnohem více z obecného anabolického efektu.
Dopady samotného školení lze lokalizovat. Dopady stravování a/nebo hormonů však mají tendenci být mnohem systémovější. To znamená, že nemůžete skutečně zařadit jejich jednání pouze na konkrétní část těla. Mají tendenci ovlivňovat celé tělo a také způsobovat růst.
Jinými slovy, pokud vezmete sedavou osobu a také ho přepnete po dobu 2 týdnů, s největší pravděpodobností získá pár liber hmoty svalové hmoty a také pár liber tuku. Tato svalová hmota bude mít tendenci být distribuováno po celém těle nejen v jedné oblasti. Pokud poskytnete, že přesně injekce steroidů stejné osoby získá svalovou hmotu kolem jeho těla. Pokud mu poskytnete injekce testosteronu po dobu 6 týdnů a také ho nechte trénovat na paže, s největší pravděpodobností získá 10 liber hmotnosti libové svalové hmoty. I když trénoval pouze zbraně, většina této svalové hmoty bude distribuována po celém těle.
A co těch 15 liber za každých palec na paži?
Řekněme, že muž začne trénovat, jí kalorie údržby a také si vezme ruce z 13 palců na 14,5 palce a pak se zaseká. V tuto chvíli dostal všechny z osamělého „stimulačního“ signálu, který může získat. Jeho zbraně dosáhly specifikace homeostázy. Jeho buňky se přizpůsobily stimulačnímu tahu na ně, takže již nevyvolává velké rozpady, když se stočí a nabídne, že svou rutinu trochu změní, aby zajistil, že může, když znovu stimuluje nějaké zhroucení, stále má 2 další problémy:
Odpověď: S jeho současným dietním plánem nestačí množství živin, které dosáhnou svalových hmotnostních buněk v pažích, k stimulaci růstu nabízí mnoho dalších surovin.
B: Množství anabolických hormonů cirkulujících po celém těle nestačí k „signalizaci“ již vylepšené syntézy proteinů v jeho náručí
Je zřejmé, že při nákupu, aby se jeho paže zvětšily, musí buď jíst mnohem více jídla, nebo posílit jeho hladiny anabolických hormonů, což obě ovlivňuje věci systematicky. V tomto okamžiku bude v nákupu, aby se muselo nadále zvětšit paže, celé jeho tělo bude muset rozšířit konkrétní částku. Vyskytuje se tak, že poté, co člověk dosáhne svého prahu samotného růstu, je typické množství růstu celého těla z jídla a/nebo hormonů obvykle kolem 15 liber v nákupu, aby na pažech vložil zhruba jeden palec. Pokud si tedy tento muž přál získat rameno 15,5 palce, s největší pravděpodobností musel získat asi 15 liber váhy obecné měřítko.
Pokud muž nebo žena udělá velké dřepy nebo jiné složené pohyby, nejen mají tendenci „stimulovat“ velké množství různých svalů, ale mají také tendenci stimulovat metabolismus v takové metodě, aby zajistili, že mnohem více živin dokáže mnohem více živin být přijati a nasměrováni do skupin svalové hmoty všude. To je jedna z nadřazeností složených pohybů. Nic o tom není opravdu náročné.
Vysvětlení syndromu „Sbírky bodypartů“
Rovněž fascinující je, že svalová hmota vyráběná z tréninku a svalová hmota vyráběná z anabolických hormonů je poněkud odlišná. Specifické skupiny svalů mají vyšší převahu receptorů testosteronu a mají tendenci se ukládat nepřiměřeně u žen vs. žen nebo chlapa na steroidech vs. Natural Trainees. Tyto skupiny svalové hmoty zahrnují krk i ramena.
Kromě toho bude svalová hmota obvykle hypertrofie podle místa, kde je mechanický napětí největší (směrem k křižovatce svalů). Využití anaboliky nebo růstu hmoty pubertální svalové hmoty způsobí mnohem obecnější hypertrofii, protože systém není 100% závislý na mechanickém napětí
Pokud se podrobně podíváte na někoho, kdo se přirozeně trénoval dlouho, bude často vypadat jako sběrateln částí těla