Existuje něco, co meditace nemůže udělat? Vzhledem k tomu, že vědci pokračují ve výzkumu mnohem více o různých druzích meditace, stále hledají spoustu výhod této praxe. Ten, o kterém se v těchto dnech hodně přemýšlíme: všechny metody meditace vám mohou pomoci podzim usnout, zůstat v spaní a také zlepšit vysokou kvalitu spánku. Navíc, na rozdíl od některých pilulek a doplňků, nehrozí nebezpečí nepříznivých vedlejších účinků.
Čtěte dále a přesně zjistěte, jak může meditace způsobit mnohem lepší spánek, nejlepší metodu pro praktikování, stejně jako některé nejlépe vedené meditace, aby vás jednoduchost do Dreamlandu.
Proč meditovat na spánek?
Meditace odstartuje spoustu úprav v těle, která je metoda mnohem efektivnější než počítání ovcí při podpoře ucpaní. Vědci například zkoumali 18 studií s 1600 účastníky na meta analýzu zveřejněnou v roce 2019 v Annals New York Academy of Sciences. Zjistili, že v pěti měsících i rok po ukončení studií lidé, kteří praktikovali meditaci všímavosti, měli vysoce kvalitní vylepšení na stejné úrovni jako těm, které byly pozorovány z využití jiných prokázaných spánkových ošetření – jako je kognitivní behaviorální terapie nebo relaxační trénink.
V malé výzkumné studii zveřejněné v JAMA Interior Medicine v roce 2015 dospělí 55 a starší s mírnými poruchami spánku objevili buď velké spánkové rutiny nebo cvičení všímavosti, jako je meditace, všímavé stravování, všímavé chůze a meditace láskyplnosti. Po šesti týdnech skupina všímavosti vykazovala značná vylepšení nespavosti a únavě ve srovnání s druhou skupinou. Jiné studie rovněž ukazují, že meditace může pomáhat s nespavostí, možná ve stejném stupni, jakou léčba dělá.
Zde může hrát několik aspektů. Za prvé, některá výzkumná studie naznačuje, že meditace zvyšuje melatonin, hormon, který stoupá večer, vyvolává touhu spát. Kromě toho může meditace zlepšit aktivitu theta vln v mozku. Tyto vlny podporují hlubokou relaxaci, která vám může včas přikývnout.
Data Fitbit ukazuje, že lidé z celého světa se přizpůsobili způsobu života vyvolaného pandemicky tím, že meditují mnohem více a z větší části spí déle. V říjnu 2020 hodnocení agregovaných individuálních údajů našeho výzkumného studie odhalilo, že meditace zvýšila po celém světě o 2 900 procent, zatímco doba spánku je po celém světě. (Posílení meditace i ve spánku nebylo v těchto fitbitských nálezech korelováno; oba byly úpravy ve způsobu životního návyků způsobeného pandemií.) Mluvte o tom, že se nepříznivá proměňuje v pozitivní!
Meditace také aktivuje parasympatický úzkostný systém, zpomaluje náš dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak, popisuje Jami Carder, licencovaného meditačního instruktora Nama Shivaya. “Tyto věci pomáhají vypnout sympatický úzkostný systém, což je to, co řídí naši reakci na boj nebo letu.”
Přidejte přesně to, jak může meditace pomoci snížit ruminaci, a také to začíná být odstraněním, proč může být meditace obzvláště silná pro stresované a úzkostné typy.
Jak meditovat pro OGC Nice Dres mnohem lepší spánek
Neexistuje žádná „nejlepší“ metoda k meditaci, bez ohledu na to, jaký je váš důvod pro praktikování. Někteří meditační instruktoři obhajují meditaci ráno i večer znovu. Pokud se to zdá být hodně kousnout, začněte jen noční meditací, ale s největší pravděpodobností není tak blízko postele. Pro některé lidi však meditace uvolňuje úzkost, ale probouzí je, staví světově rozlišená meditační mistr Yogmata Keiko Aikawa. Je zřejmé, že to není cíl, takže cíl pro večerní meditaci, která je asi hodinu nebo dvě před spaním, pak uvidíte. Pokud zjistíte, že jste tak kopnutím, že podzim spíte, možná budete chtít tlačit zpět meditační čas.
Rovněž není stanoveno čas, který by jednotlivce „měl“ meditovat. “Objevujete prospěch z toho, jak je pět minut denně, i když je nejlepší vyzkoušet a dělat to každý den,” říká Carder. “Když jste skončili mnohem pohodlnější, pravděpodobně to budete chtít udělat po delší dobu.”
Doporučení meditace spánku
Meditace s průvodcem jsou výjimečné pro nové meditující nebo ty, kteří chtějí něco zaměřeného zejména na spánek. “Je praktické vybrat průvodce, který má hlas, který pro vás uklidňuje,” říká Carder. “Jsou nabízeny miliony meditací a pro každého něco.”
Podívejte se na níže uvedené meditace, které se nám Polská fotbalová reprezentace Dres líbí z Fitbit Premium. Chcete-li získat přístup k nim, stačí zahájit 90denní bezplatnou zkoušku s prémií, a poté na kartu Premium ve vaší aplikaci Fitbit.
Připravte se na spánek s progresivní relaxací
V této 10minutové meditaci vás Deepak Chopra vede skenováním těla. Po nějakém hlubokém dýchání pracujete od nohou k hlavě, od části těla na část těla. Pro každý z nich držíte drobné napětí na několik sekund, poté nakopněte tu část těla a pociťujete přesně to, jak jiné okolní části těla pak také uklidňují. Nakonec je vaše tělo kulhavým nejlepším způsobem, téměř jako byste se roztavili do vaší matrace.
Vraťte se do klidného spánku
Hlas v této meditaci z aury má trochu ASMR efekt. To znamená „autonomní senzorická meridiánová odezva“ – je to, když vám něco spustí, abyste se cítili brnění, které obvykle cestuje z hlavy po krku a často do vaší páteře.
I když to necítíte, tato sedmiminutová metoda vám může pomoci podzim zpět spát opakováním prohlášení „Já jsem“, která potvrzují, že se uvolníte, necháte své tělo převzít, a také se vrátit k hlubokému, restorativnímu spánku.
Jak na podzim spát
“Tělo přesně chápe, jak na podzim usnout.” Mysl se často dostane do cesty, “uvádí Jeff Warren z deseti procent šťastnější při otevření této meditace. Chcete-li dostat mnohem více do svého těla i méně ve vaší mysli, tato 10minutová metoda vám předstírá, jako byste usínávali: upravíte svůj dýchací vzor, když se napůl sledujete jakýkoli VfL Wolfsburg Dres typ obrázků, které se začnou objevovat v svou mysl.
Předstírání, dokud to neučiníte, a také tato meditace vám pomůže pustit se ze svých myšlenek a také záviset na vašem těle, aby jednoduchost do Dreamlandu.
Spánek je nejlepší lék
To je v 17 minutách, jedná se o delší meditaci, ale také má mnohem méně mluvení. Meditační instruktor z Aaptivu velmi poprvé popisuje přesně, jak změna metody, kterou dýcháme, aktivuje část „odpočinku a trávení“ úzkostného systému. Pak velmi, velmi pomalu proveďte skenování těla a zároveň integrujete hlubší dýchání, které podporuje relaxaci. Jemná hudba, která hraje, když instruktor nemluví, navíc pomáhá, že se unášíte.
Stejné dýchací cvičení pro spánek
Fitbit Original, tato 20minutová metoda vás vede se stejným dýcháním: vdechujete, zadržte dech, vydechněte a také zadržíte dech, to vše po stejnou dobu. To pomáhá kopat mysl a minimalizovat úzkost, abyste mohli usnout. Nebojte se, nedržíte dech navždy; Pracujete od čtyř sekund do osmi sekund.
Během praxe poslouchejte své tělo. Pravděpodobně se můžete dostat na osm sekund, ale pokud se to necítí dobře, zkraťte časové období na to, co je pro vás nejlepší.
Chcete si vyzkoušet tyto meditace na spánek – a cokoli jiného, co prémie nabízí? Indikace pro 90denní bezplatnou zkoušku zde. Nenabízeno na všech trzích, kde je k dispozici prémie; stejně jako nabízeno pouze v angličtině.
Tato informace platí pouze pro akademické funkce a také není míněna jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Nesmíte tyto informace využívat k diagnostice nebo léčbě problému nebo stavu zdraví a zdraví. Než změníte stravu, vždy zkontrolujte svého lékaře, změníte své spánkové návyky, užívejte doplňky nebo spusťte novou rutinu fyzické zdatnosti.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher je na volné noze, editor a spisovatel. Pokrývá jakékoli zdraví a wellness, stejně jako wellness, s nadšením pro duševní zdraví a wellness i zdraví žen. Mezi její klienty patří Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, zdraví mužů a zdraví žen.