pro volejbalového hráče na pláž. Bez něj bych nemohl projít, nastavit a špice tolik, jak to hra vyžaduje. Nemusíte však být elitním sportovcem, abyste mohli těžit ze silných ramen. Stát se maminkou mě přimělo uvědomit si, že síla ramene je také nedílnou součástí každodenních činností, jako je vyzvednutí vašich dětí, odtahování potravin a hrabání listů.
A tady je to: zvedání těžkých závaží není předpokladem pro silná ramena. Níže jsou čtyři cvičení, která dělám, abych udržel všechny malé svaly v mých ramenou zdravých a silných. Dva vyžadují jen vaši tělesnou hmotnost, další dva A odporovou pásmu, což znamená, že je lze udělat téměř kdekoli.
Jste připraveni začít? Pojďme k tomu!
Jednoduché cvičení pro silná a zdravá ramena
Když dělám tuto rutinu ramen, ráda projdu každým cvičením a pak se vracím zpět na druhou sadu. Jakmile budete silnější, můžete přidat další opakování nebo další sady.
Iytw
Toto čtyřdílné Corinthians Paulista Dres cvičení pomáhá zlepšit sílu a stabilitu ramen prostřednictvím malých cílových pohybů. Proveďte ho ležící lícem dolů, zvýšenou hrudníku a krk se uvolní na lavičce nebo na fyzioball. Před přesunutím na další dokončete 10 opakování každého pohybu.
Jak:
I:
1. Lehněte lícem dolů s pažemi nataženými rovnými nad hlavami (tak, aby vaše tělo tvořilo „i“) a palce směřující ke stropu, zvedněte obě paže do výšky ucha.
2. Stiskněte lopatky dohromady.
3. Nadechněte se a zvedněte ruce nahoru pár centimetrů. Snažte se nenutit pohyb.
4. Držte na jednu sekundu, pak uvolněte lopatky a spusťte ruce zpět na zem. To je jeden zástupce.
Y:
1. Přesuňte ruce do úhlu 45 stupňů (tak, aby vaše tělo tvořilo „y“) a udržovalo je ve výšce ucha. Pokud používáte Physioball, soustřeďte své abs na míč.
2. Stiskněte si lopatky, zvedněte ruce několik palců.
3. Držte na jednu sekundu, poté uvolněte lopatky a spusťte ruce zpět do výšky ucha. To je jeden zástupce.
T:
1. Natáhněte ruce kolmé na vaše tělo (tak, aby vaše tělo tvořilo „T“). Pokud používáte Physioball, možná budete muset vyskočit své tělo na míč, abyste byli vodorovnější a vaše páteř a krk jsou zarovnány.
2. Stiskněte si lopatky, zvedněte ruce několik palců.
3. Držte na jednu sekundu, poté uvolněte lopatky a spusťte ruce zpět do výšky ucha. To je jeden zástupce.
W:
1. S rukama stále kolmo k tělu ohněte lokty na 90 stupňů (tak, aby vaše paže tvořily „W“). Pokud používáte Physioball, možná budete muset přesunout tělo o pár centimetrů dolů míč.
2. Stiskněte si lopatky, zvedněte ruce nahoru, dokud nejsou dokonce za zády.
3. Držte na jednu sekundu, pak uvolněte lopatky a spusťte ruce zpět do výšky žebra. To je jeden zástupce.
Externí a vnitřní rotace
Tyto rotace jsou základem v mých trénincích a zahřívání před hrou. Jakmile budete silnější, můžete i nadále postupovat přidáním většího odporu nebo rychlejším provedením pohybů. Dokončete 15 opakování každého pohybu, dvakrát procházejte celou sadou.
Jak: Externí rotace
1. Připojte odporovou pásmo k pólu nebo něco podobně robustního ve výšce pasu.
2. Stojte boky k bodu připevnění s šířkou nohou od sebe, popadněte kapelu s rukou nejvzdálenější z přílohy. Vaše paže by měla být pod úhlem 90 stupňů a loket se dotýká vaší strany. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Udržujte loket přilepený na stranu, zatlačte čepele ramen dolů a zpět a odtáhněte pás od těla.
4. Pomalu přiveďte kapelu zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce. Před přepnutím ramen dokončete všechny opakování na jedné straně.
Jak to: Vnitřní rotace
1. Udržujte odporovou pásmo připojenou k pólu ve výšce pasu. Postavte se bokem k bodu připevnění s šířkou ramen od sebe, ale tentokrát popadněte kapelu s rukou nejblíže k příloze. Toto je vaše výchozí pozice.
2. S loktem přilepeným na vaši stranu přitáhněte pás do do žaludku.
3. Pomalu přiveďte kapelu zpět do výchozí polohy. Pokud se to cítí příliš obtížné, přesuňte se směrem k kotevnímu bodu, abyste snížili napětí na pásmu. To je jeden zástupce. Před přepnutím ramen dokončete všechny opakování na jedné straně.
Scapula Push-up
Toto cvičení posílí svaly kolem vaší lopatky (aka lopatky), což může pomoci vytáhnout ruce dozadu a zlepšit držení těla. Když je to správně provedeno, zacílí push-up lopatky také vaše paže, nohy a jádrové svaly. Dokončete 10-15 opakování.
Jak:
1. Dostaňte se do prkna s rovným ramenem (nebo začněte na kolenou a propracovejte se na plnou prknu). Vaše tělo by mělo být v přímé linii s pohledem na zem.
2. Udržujte ruce rovně, stiskněte lopatky dohromady, které mírně sníží váš trup.
3. Sjeďte ruce do země, aktivněRK, abyste odtlačili lopatky a tělo zpět do polohy prkna. To je jeden zástupce.
Řada stálých kapel
Toto cvičení posiluje svaly, které přitahují lopatky zpět. Odpor v pásmu může být nastaven tak, že se posune dále (obtížnější) nebo blíže (snadnější) k bodu připojení. Dokončete 10 opakování.
Jak:
1. Připojte odpor k pólu nebo něco podobně robustního ve výšce hrudníku.
2. Popadněte jeden konec kapely s každou rukou, dlaně směřující k sobě a ustoupit a vytvořit napětí (odpor) na pásmu. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny a vaše kolena se mírně ohnula. Toto je vaše výchozí pozice. Pokud potřebujete více pomoci, můžete provést tento krok z rozložení postoje.
3. Udržujte ramena uvolněná a Sport Club Internacional Dres nízká, přitáhněte pás směrem k hrudi a rukou směrem k hrudní kleci a pohánějte lokty přímo dozadu.
4. Krátce se zastavte a stiskněte lopatky, než se pomalu vrátíte. To je jeden zástupce.
Tato informace je pouze pro vzdělávací účely a není určena jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Tyto informace byste neměli používat Sevilla FC Dres k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou stravy se vždy zkontrolujte se svým lékařem, změníte spánkové návyky, užívejte doplňky nebo spusťte novou fitness rutinu.
Nicole Branagh
Fitbit Ambassador Nicole Branagh je profesionální volejbalový hráč, který vzal své dovednosti od soudu do písku. V současné době trénuje na olympijské hry v Tokiu 2020, kde doufá, že na olympijských hrách v Pekingu v roce 2008 nejlépe na 5. místě. Nicole, rodák z oblasti San Francisco Bay Area, rád tráví čas s blízkými a během svého prostoje se aktivuje venku.